Как тренироваться, если сутулишься, почему нельзя сутулиться на тренировках?
Как сутулость влияет на тренировки? Почему опасно сутулиться?
Разбираемся вместе с врачом и тренером.
Античный философ Гиппократ говорил: «Если заболеваний много, значит, проблема одна — позвоночник». Лучше него мы не скажем, но кое-что добавим: нарушение осанки сказывается не только на здоровье, но и на результатах тренировок.
Постоянное перенапряжение мышц из-за сутулости приводит к их патологической усталости и снижению выносливости.
Как сутулость влияет на результаты тренировок?
В том, что сутулость ухудшает спортивные показатели, есть логика. Все структурные изменения, вызванные нарушением осанки, ведут к неравномерной нагрузке на позвоночник и суставы. Когда ограничивается подвижность грудной клетки, нарушается и ритм дыхания.
Сутулость ухудшает спортивные показатели, соблюдать правильную технику выполнения упражнений в этом случае сложнее.
Всё это в совокупности сильно тормозит на пути к желаемому результату. Вот что происходит:
Можно ли приступать к силовым нагрузкам с искривлённым позвоночником?
Программу тренировок, которая подойдёт именно вам, предварительно лучше обсудить с травматологом-ортопедом. Только врач сможет определить степень искривления позвоночника и дать рекомендации. Тем более что силовые тренировки увеличивают нагрузку на страдающие межпозвонковые диски и могут даже травмировать их. Поэтому с тяжёлыми упражнениями врач травматолог-ортопед рекомендует повременить. Подготовить опорно-двигательную систему к более серьёзным тренировкам помогут умеренная нагрузка и упражнения с собственным весом.
Елена: В качестве базовых спортивных занятий обычно рекомендуют плавание, катание на беговых лыжах, скандинавскую ходьбу, йогу, бег. Упражнения на тренажёрах в фитнес-зале нужно начинать с осторожностью и только после приёма ортопеда. При искривлённой осанке без предварительной подготовки и консультации врача лучше не увлекаться активными видами спорта, перегружающими позвоночник – например, боксом, борьбой.
К чему может привести сутулая осанка на тренировках?
Врач предупреждает, что слишком опущенные плечи и согнутая спина оказывают чрезмерное давление на грудную клетку. Это мешает работе лёгких и приводит к цепочке других последствий: снижению газообмена, учащению дыхания и быстрому наступлению усталости.
При неправильной осанке меняется положение шейного отдела позвоночника и защемляются сосуды шеи. Этого более чем достаточно, чтобы спровоцировать кислородное голодание головного мозга. Отсюда головная боль, сонливость и усталость. В таком состоянии мало кому захочется идти в спортзал, согласитесь? Эффективность тренировок в этом случае быстро сходит на нет.
Как быть? Исправлять осанку, например, с помощью нашей подборки упражнений для прямой осанки.
Как избавиться от сутулости?
Тем, кто хочет улучшить осанку, следует в первую очередь обратить внимание на свой образ жизни. Именно с этого начинаются любые изменения в теле, отмечает тренер. Сколько вы двигаетесь? В какой позе вы сидите? Как дышите? Ответы на эти вопросы помогут определить, в чём причина нарушения осанки: особенности профессиональной деятельности, травмы или выработанные за долгие годы привычки движения.
К ухудшению осанки может привести даже неправильное положение стопы. Поэтому с телом важно работать комплексно: обращать внимание не только на укрепление мышц спины, но и на подвижность суставов, гибкость позвоночника, оптимальное положение таза.
Сутулость в первую очередь вызвана малоподвижным образом жизни. Позвоночник вынужден справляться с гравитацией, нагрузкой от удержания головы, плечевого пояса. И в этом ему помогают именно мышцы спины. Чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски, эксперты рекомендуют следующее:
Елена: Помните, максимально правильную программу исправления осанки подбирает травматолог-ортопед, который порекомендует корректор для поддержки позвоночника. Во время тренировок стоит использовать спортивные ортопедические бандажи и стельки, чтобы оптимизировать работу опорно-двигательной системы и защитить её от травм. Ортопед также разработает программу физических нагрузок с учётом состояния вашего позвоночника.
Комплекс упражнений напрямую зависит от степени искривления позвоночника. Только после обследования специалист может с уверенностью запретить или разрешить пациенту заниматься определёнными видами спорта.
А как давно вы проверяли свою осанку? Уделяете ли ей внимание на тренировках?
6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах
Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.
Сколиоз
Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:
Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.
Польза красивой осанки
Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.
Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.
Противопоказания
К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.
Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.
Силовые упражнения
Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?
Упражнения на тренажерах
Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?
Лечебная гимнастика
Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?
Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.
Техника безопасности
Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.
Советы специалистов
Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.
Профилактика искривления
Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?
Итоги
Красивая осанка – это первое, на что обращают внимание люди при встрече. Но это не только красиво, здоровая спина – основа всего. Сохранить прямую осанку реально, если регулярно следовать простым советам и вести здоровый образ жизни. Если же у вас уже есть искривление позвоночника, то скорректировать его могут специальные упражнения для осанки взрослым.
10 упражнений для ровной осанки
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Из положения лежа
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
