Силовые тренировки для детей
О силовых тренировках.
Автор статьи Наталья Лебедева, врач-педиатр клиники DocDeti.
В чем суть силовых тренировок? Данный вид тренировок увеличивает мышечную силу и выносливость.
В ходе силовой тренировки может быть использован собственный вес, а также утяжелители в виде штанг, гантелей, тренажеров, мячей, гирь и эластичных резинок.
Суть силовых тренировок не только в поднятии тяжестей, но и в большом количестве различный упражнений, которые направлены на улучшение показателей силы и выносливости.
Родители заблуждаются, думая, что силовые тренировки-это:
1. Совершенное отсутствие безопасности.
3. Сила ребёнка не может увеличиться из-за недостатка тестостерона.
4. Только профессиональные спортсмены могут заниматься такими тренировками.
При проведении тренировок грамотным тренером травматизм минимален.
Согласно исследованиям, детские травмы в большинстве случаев связаны с использованием гирь и гантель, но такие травмы можно избежать, соблюдая технику безопасности и выполняя упражнения под контролем тренера.
Данные о влиянии силовых тренировок на рост ребёнка отсутствуют.
Сила у детей растёт посредством работы самой мышцы, не приводя к её гипертрофии. С подросткового возраста увеличение силы связано в основном с гипертрофией мышц.
Как силовые тренировки влияют на детей?
Занятия спортом в детском возрасте снижают риск сердечно- сосудистых заболеваний и диабета. Это плюсы, которые привлекают родителей, а детям важны:
1. Хорошая физическая подготовка.
2. Визуальное состояние тела.
3. Взаимодействие во время тренировок, со сверстниками.
С какой частотой нужно заниматься? Что касается силовых тренировок, тяжёлой атлетики, бега, футбола, лыж, хоккея, скалолазания, то трех раз в неделю достаточно. Свободные от тренировок дни можно посвятить восстановлению, пешим прогулкам, быстрой ходьбе и скейту.
Для обеспечения физического и психологического восстановления, Американская академия педиатрии (ААР) советует посвящать отдыху 1-2 дня в неделю. Детский организм быстрее взрослого восстанавливается от тренировок и усталости.
Увеличение показателей выносливости и силы происходит минимум после 8 недель тренировок, при условии посещения занятий 2-3 раза в неделю.
Согласно исследованиям, максимальный прирост сил происходит при выполнении программы силовых тренировок более 23 недель.
У подростков может наблюдаться снижение активности, поэтому поощряйте своего ребёнка за занятия спортом.
Дети и спорт
Занятия спортом необходимы, пожалуй, любому ребенку, с этим никто не спорит. Спорт помогает ребенку гармонично развиваться, укрепляет нервную систему, иммунитет, положительно сказывается на здоровье организма в целом. Кроме того, занятия спортом приучают ребенка к дисциплине, формируют характер, развивают силу воли, умение ставить цели и достигать их. Но все это возможно только при правильно подобранном виде спорта.
Как выбрать вид спорта для ребенка?
Очевидно, что если занятия спортом ребенку будут не по душе, ничего хорошего из этого не выйдет. Но зачастую сложно понять, чем же ребенок заинтересуется, какой вид спорта ему подойдет, а какой – вызовет только стойкое отвращение к физкультуре. Казалось бы, что проще – надо спросить самого ребенка. Но тут есть несколько нюансов. Во-первых, дети в возрасте 4-5-6 лет – когда обычно начинаются более-менее серьезные занятия – вряд ли могут сделать осознанный выбор. Во-вторых, зачастую дети выбирают спорт за компанию с приятелем или поддавшись красивой картинке, а реальность оказывается совсем иной, в результате чего ребенок разочаровывается в идее занятий в принципе. В-третьих, существуют объективные показания и противопоказания к разным видам спорта, например, очень крупным девочкам нет смысла идти в художественную гимнастику – рано или поздно это закончится драмой из-за того, что по конституции ребенок не может серьезно заниматься.
На какие же критерии имеет смысл обращать внимание при выборе вида спорта? Это характер и темперамент ребенка, его склонности, конституция, наличие медицинских противопоказаний.
Ваш ребенок общителен, контактен, энергичен?
Его наверняка заинтересует командный вид спорта: футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и пр. Также командные виды спорта могут помочь научить общаться застенчивых детей – но здесь важно не перегнуть палку, важно, чтобы ребенок сам стремился к этому.
Если же ребенок ярко выраженный индивидуалист, то командные виды спорта станут для него истинным мучением, ему лучше выбирать теннис, гимнастику, верховую езду и пр.
Темперамент ребенка тоже играет огромную роль при выборе вида спорта.
Холерикам спорт просто необходим, им надо куда-то выплескивать свою энергию и эмоции. Дети-холерики очень активны, любопытны, азартны, честолюбивы. Им идеально подойдут командные виды спорта, где они будут лидерами, а также другие занятия, требующие быстрой реакции и высокой активности: теннис, бокс, борьба, легкая атлетика, фехтование.
Сангвиники отличаются более уравновешенным характером, но при этом они тоже весьма активные и подвижные. Они обладают быстрой реакцией и способностью принимать решения мгновенно, в сочетании с целеустремленностью это позволяет добиться успеха во многих видах спорта. Сангвиникам подойдет практически любой вид спорта, но чаще всего их привлекают теннис, бадминтон, фигурное катание, велоспорт, легкая атлетика, плавание.
Флегматики спокойны, медлительны, они сначала думают, потом делают. Зачастую родителям таких детей кажется, что они не смогут заниматься спортом. Но на самом деле, наоборот, флегматики могут добиться высот как в интеллектуальных видах типа шахмат, бильярда, гольфа, так и в тяжелой атлетике, лыжном спорте, велоспорте, беге. Часто спокойным вдумчивым флегматикам интересны виды спорта с философской подоплекой – восточные единоборства, каратэ, йога.
Сложнее всего подобрать вид спорта для меланхолика. Обладатели такого темперамента неторопливы, эмоциональны, быстро утомляются, не любят перемен. В связи с этим активные виды спорта зачастую им не по душе. Но это не значит, что ребенку-меланхолику не нужен спорт! Нужен, но не любой Особенности темперамента помогут ребенку в таких видах спорта, как метание копья или ядра, стрельбе, конном спорте, плавании.
С какого возраста рекомендуется заниматься спортом?
Общая физическая подготовка важна с самого раннего возраста. Существует немало групп раннего развития при бассейнах – на плавание детей берут с трехмесячного возраста. И это хорошо сказывается на общем развитии ребенка, позволяет с раннего возраста тренировать мышцы, закаливать малыша. Занятия плаванием являются отличной профилактикой простудных заболеваний, сколиоза, ортопедических и неврологических проблем, гипертонуса и пр.
При выборе бассейна для малыша обратите внимание на тщательное соблюдение гигиенических требований заведением, сертификаты тренеров, их опыт работы с маленькими детьми.
С самого раннего возраста – примерно с трех лет — уже можно заниматься с ребенком гимнастикой, танцами. Такие занятия развивают координацию, выносливость, формируют хорошую осанку, повышают общий тонус организма.
В остальных видах спорта требования к возрасту начала занятий отличаются довольно сильно. Фигурным катанием и лыжами, например, можно заниматься уже с 4-5 лет, а вот футболом и баскетболом обычно начинают серьезно заниматься лет с 7-8. В секции тяжелой атлетики, бокса, гребли, конного спорта, фехтования, скалолазания обычно набирают детей, начиная с 10 лет.
Противопоказания к занятиям спортом
К каждому виду спорта имеется ряд противопоказаний, и перед тем как отдать ребенка в ту или иную секцию, необходимо посоветоваться с вашим педиатром и пройти рекомендованные им обследования. Перечислим основные состояния, которые могут вызвать ограничения при выборе спортивной секции:
Понятно, что это очень приблизительный список, и даже при серьезных заболеваниях можно найти тот вид спорта, которым заниматься не просто можно, но и нужно. Ведь физическая активность необходима растущему человечку для гармоничного развития и укрепления организма. С помощью педиатра и грамотного тренера вы сможете найти оптимальный вид спорта для вашего ребенка.
С какого возраста можно заниматься силовыми видами спорта?
Зожник разведывает действительно ли в детском возрасте противопоказаны силовые тренировки, а также разбирается, как можно и нельзя тренироваться детям.
Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.
Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.
Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.
Преимущества силовых тренировок в детском возрасте
В каком возрасте можно отдать ребенка в спорт
Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.
По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.
У детей растет сила, но не мышечные объемы
Как тренироваться детям
Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.
Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.
Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.
С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.
Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.
Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.). Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должна выполняться предтренировочная оценка состояния здоровья (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).
Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.
Как нельзя тренироваться детям
Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.
Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.
У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.
Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.
В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.
Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому эмоциональному стрессу.
При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.
Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок:
Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка. Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.
С какого возраста можно заниматься силовыми видами спорта?
Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься — не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.
Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.
«Будешь штангу поднимать — не вырастешь»?
Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.
Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.
Преимущества силовых тренировок в детском возрасте
Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:
Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.
С какого возраста можно ходить в спортзал?
Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.
По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.
В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга — увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.
У детей растет сила, но не мышечные объемы
Интересно, что силовые тренировки в предподростковом периоде увеличивают силу мышц без значительного увеличения их объемов. Это обусловлено низкой выработкой андрогенных гормонов в детском возрасте, которые главным образом и отвечают за рост мышц. При этом рост силовых показателей, скорее всего, связан с усилением эффективности нервно-мышечной связи и улучшением координации движений.
Регулярные силовые тренировки способствуют более эффективной передаче нервных сигналов, благодаря чему нервы способны вовлекать в работу больше мышечных волокон. В результате сила у детей растет значительно, а мышечные объемы увеличиваются не существенно.
Как тренироваться детям
Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель — знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря — эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.
Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.
Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.
Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.
С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.
Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.
Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).
Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должен выполняться предтренировочный тест для выяснения, как физические нагрузки влияют на сердечный ритм и другие показатели (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).
Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.
Как нельзя тренироваться детям
В позиции ACSM подчеркивается, что когда мы говорим о силовых тренировках для детей – не стоит путать эти тренировки с соревновательными видами силового спорта – пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, где задачей атлета является поднимание максимального веса.
Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.
Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.
У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.
Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.
В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.
Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому стрессу.
При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.
Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок:
Вывод:
Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка.
Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.
